2: नियमित व्यायाम और योग (Exercise & Yoga)

व्यायाम के लाभ

1. शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार:

हृदय स्वस्थ रहता है।नियमित व्यायाम स्वस्थ और खुशहाल जीवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह न केवल शारीरिक स्वास्थ्य बल्कि मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी लाभदायक है।

नियमित 

वजन नियंत्रित में रहता है।

मांसपेशियां और हड्डियां और नसों मे मजबूत होती हैं।

1. मानसिक स्वास्थ्य में सुधार:

तनाव और अवसाद को कम करने में मदद करता है।

मूड बेहतर बनाता है।

आत्मविश्वास बढ़ाता है।

1. ऊर्जा बढ़ाता है:

थकावट कम होती है।

दिनभर एक्टिव रहने में मदद मिलती है।

1. बीमारियों से बचाव:

डायबिटीज, हृदय रोग, और उच्च रक्तचाप का खतरा कम होता है।

हड्डियां संबंधित रोग से बचाता हैं।

ब्रिथिंग को ठीक करता है

व्यायाम के प्रकार:

1. एरोबिक एक्सरसाइज (सांस संबंधी व्यायाम):

जैसे दौड़ना, तेज चलना, साइक्लिंग, तैराकी।

हृदय और फेफड़ों को मजबूत बनाता है।

1. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (शक्ति व्यायाम):

जैसे वेट लिफ्टिंग, पुश-अप्स।

मांसपेशियों को मजबूत करता है।

1. फ्लेक्सिबिलिटी और स्ट्रेचिंग (लचीलापन):

जैसे योग, पिलाटे।

शरीर को लचीला बनाता है और चोटों से बचाव करता है।

1. बालेंस एक्सरसाइज (संतुलन):

जैसे ताई-ची, बैलेंस पोज़।

बुजुर्गों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है।

रोज़ाना कितने समय व्यायाम करें?

शुरुआत करने वालों के लिए: 15-20 मिनट।

नियमित अभ्यास करने वालों के लिए: 30-60 मिनट।

 व्यायाम कॉन्सिस्टेंसी के साथ करें।

व्यायाम करने के सुझाव:

1. सुबह का समय सबसे अच्छा है, लेकिन समय नियमित रखें।
2. शुरू में हल्के व्यायाम से शुरुआत करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं।
3. खुद को ज़्यादा न थकाएं।
4. सही पोशाक और जूते पहनें।
5. व्यायाम को अपनी रुचि के अनुसार चुनें, जैसे नृत्य, योग, या खेल।

नियमित व्यायाम से आप स्वस्थ, ऊर्जावान और healthy living जीवन जी सकते हैं। 

Bone joint pain, के लिए उपयुक्त व्यायाम:

1. वॉकिंग और जॉगिंग: हड्डियों पर हल्का दबाव डालते हुए मजबूती प्रदान करता है।
2. तैराकी: बिना जोड़ों पर दबाव डाले शरीर को व्यायाम देता है।
3. स्ट्रेचिंग: लचीलापन बढ़ाता है और अकड़न को दूर करता है
   

   योगासन जो सहायक हैं:

   1 . वज्रासन  

   वज्रासन, जिसे वज्र आसन या हीरक आसन के नाम से भी जाना जाता है, एक आसन है जिसमें आप घुटनों के बल बैठकर अपनी एड़ियों पर बैठते हैं तथा अपनी रीढ़ को सीधा रखते हैं । यह एक सरल किन्तु शक्तिशाली आसन है जो पाचन में सहायता करता है, रक्त संचार को बेहतर बनाता है, तथा विश्राम एवं मानसिक शांति को बढ़ावा देता है।   

   वज्रासन कैसे करें:

   • अपने घुटनों को एक साथ रखकर तथा पैरों को थोड़ा अलग रखकर घुटनों के बल बैठ जाएं।
   • अपनी एड़ियों पर पीछे की ओर बैठें, यह सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे आपकी एड़ियों पर टिके रहें।
   • अपनी पीठ सीधी रखें और सिर को रीढ़ की हड्डी के साथ संरेखित रखें।
   • अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं और हथेलियों को घुटनों पर रखें।
   • कुछ मिनट तक इस मुद्रा को बनाए रखें, तथा जब आप सहज हो जाएं तो धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएं।

    

   • मांसपेशियों और जोड़ों को मजबूत बनाता है:
               यह जांघों, पिंडलियों और पैरों की नसों की मांसपेशियों को मजबूत करता है तथा कूल्हों और घुटनों में लचीलापन बढ़ाता है।   

   सावधानियां:

   • घुटने या रीढ़ की हड्डी में चोट वाले व्यक्तियों को यह आसन करने से बचना चाहिए।
   • जिन लोगों की हाल ही में आंतों या पेट की सर्जरी हुई है, उन्हें भी वज्रासन का अभ्यास करने से बचना चाहिए।
   • यदि आपको अभ्यास करते समय कोई असुविधा महसूस हो तो किसी योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।   

   2 . त्रिकोणासन –

   त्रिकोणासन, जिसे त्रिभुज मुद्रा के रूप में भी जाना जाता है, एक आधारभूत योग आसन है जो रीढ़ और हैमस्ट्रिंग को खींचते हुए पैरों, कूल्हों और छाती को मजबूत करता है । यह एक खड़े होकर किया जाने वाला आसन है जिसमें शरीर त्रिकोण आकार बनाता है। त्रिकोणासन मुद्रा, संतुलन और लचीलेपन में सुधार कर सकता है, तथा पीठ दर्द और साइटिका को कम करने में भी मदद कर सकता है।   

   त्रिकोणासन कैसे करें:

   खड़े होकर शुरू करें: पैर आराम से एक दूसरे से दूर हों, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हों।   

    

   अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री बाहर की ओर घुमाएं: और अपना बायां पैर थोड़ा अंदर की ओर रखें।   

   एड़ियों को संरेखित करें: दाहिनी एड़ी का केंद्र बाएं पैर के आर्च के साथ संरेखित होना चाहिए।   

   श्वास लें: अपनी भुजाओं को कंधे की ऊंचाई पर उठाएं, हथेलियां नीचे की ओर हों।   

   साँस छोड़ें: कूल्हों से दाईं ओर झुकें, अपने दाहिने हाथ को टखने, पिंडली या फर्श की ओर ले जाएं, जबकि अपने बाएं हाथ को छत की ओर बढ़ाएं।   

   अपने शरीर को एक ही तल पर रखें: आगे या पीछे झुकने से बचें।   

   नज़र: आप अपनी सुविधा के अनुसार अपने बाएं हाथ की ओर, सीधे सामने की ओर, या नीचे की ओर देख सकते हैं।   

   मुद्रा बनाए रखें: कई बार गहरी और समान सांस लें।   

   श्वास लें: प्रारंभिक स्थिति पर वापस आएँ और दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।   

    

   त्रिकोणासन के लाभ:

   पैरों, कूल्हों और छाती को मजबूत बनाता है: यह आसन विभिन्न मांसपेशी समूहों को सक्रिय और मजबूत बनाता है।   

   रीढ़ और हैमस्ट्रिंग को खींचता है: इससे इन क्षेत्रों में लचीलापन और गति की सीमा में सुधार होता है।   

   मुद्रा और संतुलन में सुधार: नियमित अभ्यास से गलत मुद्रा को सुधारने और संतुलन बढ़ाने में मदद मिल सकती है।   

   पीठ दर्द और साइटिका से राहत दिलाता है: स्ट्रेचिंग और मजबूती देने वाले प्रभाव इन स्थितियों से राहत प्रदान कर सकते हैं।   

   पेट के अंगों को उत्तेजित करता है: यह पाचन में सहायता कर सकता है और समग्र कोर ताकत में सुधार कर सकता है।   

   तनाव और चिंता कम करता है: कई अन्य योग आसनों की तरह, त्रिकोणासन भी मन और शरीर पर शांतिदायक प्रभाव डालता है।   

    

   सावधानियां:

   यदि आपके पास निम्नांकित है तो इससे बचें: माइग्रेन, दस्त, निम्न या उच्च रक्तचाप, या गर्दन या पीठ की समस्याएं।   

   अपने शरीर की आवाज सुनें: किसी भी दर्द या असुविधा पर ध्यान दें और आवश्यकतानुसार मुद्रा में बदलाव करें।   

   अपनी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय करें: इससे उचित संरेखण बनाए रखने और चोट को रोकने में मदद मिलती है।   

   अपने जोड़ों को लॉक होने से बचाएं: अपने घुटनों और कोहनियों को हल्का मोड़कर रखें।   

   मार्गदर्शन में अभ्यास करें: यदि आप योग में नए हैं, तो एक योग्य प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है।   

   3 . भुजंगासन-

   जिसे कोबरा मुद्रा के नाम से भी जाना जाता है, योग में एक झुककर किया जाने वाला आसन है । इसमें पेट के बल लेटना और शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाना शामिल है, जो फन उठाए हुए कोबरा जैसा दिखता है। यह आसन पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है, छाती और कंधों को खींचता है, तथा रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार करता है।   

   भुजंगासन के चरण:

   अपने पैरों को एक साथ रखकर तथा पंजों को पीछे की ओर करके पेट के बल लेट जाएं।

   अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे रखें तथा अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें।

   सांस अंदर लें और अपनी हथेलियों को ज़मीन पर दबाएं, अपने सिर, छाती और पेट को ज़मीन से ऊपर उठाएं।

   अपने श्रोणि को जमीन पर रखें और पैरों को सक्रिय रखें।

   अपने कंधों को पीछे खींचें और अपनी छाती खोलें।

   कुछ सांसों तक इस मुद्रा में बने रहें, तथा पीछे की ओर हल्का सा झुकें।

   साँस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस फर्श पर ले आएं।   

    

   भुजंगासन के लाभ:-

   • पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है: इससे आसन और स्थिरता में सुधार करने में मदद मिल सकती है।   
   •  
   • छाती, कंधों और पेट को खींचता है: इससे लचीलेपन और गति की सीमा में सुधार हो सकता है।   
   •  
   • पीठ दर्द से राहत दिलाने और रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार करने में मदद मिल सकती है: हल्के बैकबेंड से रीढ़ की हड्डी में तनाव कम करने में मदद मिल सकती है।

   4 . बालासन-

   
   बालासन, जिसे चाइल्ड पोज़ के नाम से भी जाना जाता है, एक विश्राम योग मुद्रा है जिसमें घुटने टेककर आगे की ओर झुकना होता है, धड़ जांघों पर टिका होता है और माथा ज़मीन को छूता है । यह एक शांतिदायक और स्वास्थ्यवर्धक आसन है जो तनाव को दूर करने, कूल्हों, जांघों और पीठ को खींचने तथा विश्राम को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।   

   बालासन का अभ्यास कैसे करें:

   • 1. घुटनों के बल बैठकर शुरुआत करें:
     अपने घुटनों को अपने कूल्हों से अधिक चौड़ा करके एक दूसरे से आरामदायक दूरी पर रखें तथा अपने पैरों के अंगूठे को एक दूसरे से छूते रहें।   
   • 2. आगे झुको:
     सांस छोड़ें और धीरे से अपने धड़ को अपनी जांघों के बीच नीचे लाएं, अपने पेट को अपनी जांघों पर या उनके बीच में टिकाएं।   
   • 3. अपने माथे को आराम दें:
     अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं, हथेलियां नीचे की ओर हों, या उन्हें अपने शरीर के साथ इस प्रकार रखें कि हथेलियां ऊपर की ओर हों।   
   • 4. गहरी साँस:
     अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें, धीरे-धीरे और गहरी सांस लें और छोड़ें, जिससे आपका शरीर आराम कर सके और आसन में समर्पित हो सके।   
   • 5. मुद्रा बनाए रखें:
     कुछ सांसों तक या आराम से अधिक समय तक बालासन में रहें।   

   बालासन के लाभ:

   • पुनर्स्थापनात्मक और शांतिदायक:
     बालासन तंत्रिका तंत्र को शांत करने तथा तनाव और थकान को कम करने की अपनी क्षमता के लिए जाना जाता है।   
   • शरीर को खींचता है:
     यह कूल्हों, जांघों, टखनों और पीठ को धीरे-धीरे खींचता है, जिससे इन क्षेत्रों में तनाव कम हो जाता है।   
   • पाचन में सुधार:
     आगे की ओर झुकने से पाचन अंगों की मालिश और उत्तेजना में मदद मिलती है, जिससे पाचन में सहायता मिलती है।   
   • मन को शांत करता है:
     विश्राम और गहरी सांस लेने को बढ़ावा देकर, बालासन मन को शांत करने और ध्यान में सुधार करने में मदद कर सकता है।   
   • प्रति मुद्रा:
     बालासन का प्रयोग अक्सर अधिक सक्रिय योग आसनों के बाद सांस और हृदय गति को नियंत्रित करने में मदद के लिए किया जाता है।   

   सावधानियां:

   • 
     यदि आपके घुटने या टखने में कोई चोट है, तो सहारे के लिए अपने घुटनों या टखनों के नीचे एक मुड़ा हुआ कम्बल रखकर आसन को संशोधित करें।   
   • गर्भावस्था:
     गर्भवती महिलाओं को बालासन का अभ्यास करने से पहले किसी स्वास्थ्य पेशेवर या योग प्रशिक्षक से परामर्श लेना चाहिए, क्योंकि यह गर्भावस्था के सभी चरणों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है।  

    

   कोई भी व्यायाम शुरू करने से पहले विशेषज्ञ की सलाह जरूर लें, खासकर यदि दर्द पहले से अधिक हो।