Daily diet में शामिल करने के लिए सर्वोत्तम 6 बिंदु
स्वस्थ शरीर और तंदुरुस्त दिमाग के लिए संतुलित आहार का होना बेहद ज़रूरी है। लेकिन daily diet में क्या-क्या शामिल करें जिससे पोषण भी मिले और स्वाद भी बना रहे?आज खाने का बड़ा बाजार सजते जा रहा है और के दौर में खाने को लेकर बड़ा ही कन्फ्यूजन है कोई कहत है ये खाओ कोई कहता है ये मत खाओ | साथ ही जिधर भी हमारी नजर जा रही है उसी तरफ लोग फूडी होते जा रहे है ,लोगो को ये पता ही नहीं है की क्या हमारे सेहत के लिए सही है किस खाद्य पदार्थो का उपयोग हमें करना चाहिए और किसे नहीं |
प्रत्तेक खाद्य पदार्थो में पोषक तत्वों की मात्रा काम या ज्यादा हो सकता है \लेकिन कुछ पोषक तत्वों की हमारे शरीर को बहुत ज्यादा मात्रा में आवस्यकता होती है ,जिसे किसी विशेष पोषक तत्व से भरपूर किसी भी विशिस्ट भोजन के सेवन से पूरा नहीं जा सकता है
इस लिए हम समझ बुझ से वि भिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थो के सेवन से भी सभी पोशाक तत्व प्राप्त कर सकते है ,लेकिन सभी पोशाक तत्वों की दैनिक आवस्यकता को पूरा करने के लिए कई प्रकार खाद्य पदार्थो का सेवन करने के कारन हमारे शरीर में ओवरईटिंग का नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है | इस ब्लॉग में हम जानेंगे कि आपकी थाली में कौन-कौन से खाद्य पदार्थ रोज़ शामिल होने चाहिए ताकि आप फिट, ऊर्जावान और खुशहाल रहे
मानव शरीर के लिए पोषण क्यों आवश्यक है
पोषण हमारे शरीर के समुचित विकास, ऊर्जा उत्पादन और संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। हमारा शरीर विभिन्न प्रकार के कार्य करता है, जैसे चलना, सोचना, पाचन क्रिया, श्वसन आदि, और इन सभी क्रियाओं को सुचारू रूप से चलाने के लिए पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। भोजन से प्राप्त पोषण शरीर की कोशिकाओं, ऊतकों, हड्डियों और अंगों को सही तरीके से कार्य करने में मदद करता है।
पोषक तत्व जैसे कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, विटामिन, खनिज और पानी फाइबर ,omega–3 ,एंटीऑक्सीडेंट शरीर के विभिन्न कार्यों के लिए अनिवार्य होते हैं। कार्बोहाइड्रेट और वसा हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं, जबकि प्रोटीन शरीर की मांसपेशियों और ऊतकों के निर्माण और मरम्मत में सहायक होता है। विटामिन और खनिज शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं और विभिन्न जैविक प्रक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं। पानी शरीर में मौजूद विषैले पदार्थों को बाहर निकालकर हमें अपने शरीर के तापमान को नियंत्रित करने में मदद करता है।
यदि भोजन से शरीर को पर्याप्त पोषण नहीं मिलता है, तो व्यक्ति कमजोरी, थकान, रोगों से लड़ने की क्षमता में कमी और कुपोषण जैसी समस्याओं से ग्रसित हो सकता है। लंबे समय तक पोषण की कमी गंभीर बीमारियों का कारण बन सकती है, जैसे कैंसर, एनीमिया, हड्डियों की कमजोरी, हृदय रोग आदि।
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1 .Corbohydrates
1. कार्बोहाइड्रेट्स (Carbohydrates) – ऊर्जा का मुख्य स्रोत
कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, जो मुख्य रूप से ऊर्जा प्रदान करने का कार्य करता है। यह शरीर के ईंधन के रूप में कार्य करता है और हमें दैनिक कार्यों को करने के लिए आवश्यक शक्ति देता है। जब हम भोजन करते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट पाचन तंत्र में टूटकर ग्लूकोज में बदल जाता है, जिसे शरीर ऊर्जा के रूप में उपयोग करता है। यह ऊर्जा न केवल शारीरिक गतिविधियों के लिए जरूरी है, बल्कि मस्तिष्क, हृदय और अन्य अंगों के सही कार्य के लिए भी आवश्यक होती है।
कार्बोहाइड्रेट के प्रमुख स्रोत चावल, गेहूं, आलू, फल, दूध, शहद और दालें हैं। यह तंत्रिका तंत्र को सुचारू रूप से काम करने में मदद करता है और शरीर की चयापचय क्रिया (मेटाबॉलिज्म) को भी नियंत्रित करता है। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट आंतों में अच्छे बैक्टीरिया को बढ़ावा देकर पाचन को भी बेहतर बनाता है।
यदि शरीर को पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट नहीं मिलता, तो कमजोरी, थकान और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई जैसी समस्याएँ हो सकती हैं। अधिक समय तक कार्बोहाइड्रेट की कमी से शरीर अपनी ऊर्जा जरूरतों को पूरा करने के लिए प्रोटीन और वसा का उपयोग करने लगता है, जिससे कमजोरी और अन्य स्वास्थ्य समस्याएँ उत्पन्न हो सकती हैं। इसलिए, daily diet में उचित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना आवश्यक है ताकि शरीर ऊर्जा से भरपूर और स्वस्थ रह सके।
शामिल करें:
- गेहूं या मल्टीग्रेन रोटी
- ब्राउन राइस या क्विनोआ
- दलिया या ओट्स
2 .Protein
2. प्रोटीन (Proteins) – शरीर के निर्माण का तत्व
प्रोटीन हमारे मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए ज़रूरी है। यह विशेष रूप से बच्चों, खिलाड़ियों और बीमारियों से उबरने वालों के लिए आवश्यक है। प्रोटीन (Protein) शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, जो ऊतकों (Tissues), मांसपेशियों (Muscles), एंजाइम (Enzymes) और हार्मोनों (Hormones) के निर्माण और मरम्मत में मदद करता है। यह शरीर की संपूर्ण वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक है। प्रोटीन को “शरीर का निर्माण खंड” (Building Block) कहा जाता है क्योंकि यह कोशिकाओं के निर्माण और मरम्मत में प्रमुख भूमिका निभाता है।
प्रोटीन के मुख्य कार्य:
- मांसपेशियों और ऊतकों का निर्माण और मरम्मत: प्रोटीन नई कोशिकाओं के निर्माण और क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत में मदद करता है।
- शरीर की वृद्धि और विकास: यह बच्चों, किशोरों और गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण होता है।
- प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाना: प्रोटीन शरीर में एंटीबॉडीज (Antibodies) बनाने में मदद करता है, जिससे बीमारियों से लड़ने की क्षमता बढ़ती है।
- एंजाइम और हार्मोन का निर्माण: प्रोटीन कई महत्वपूर्ण हार्मोनों और एंजाइमों के निर्माण में सहायता करता है, जो शरीर की जैविक प्रक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं।
- ऊर्जा प्रदान करना: जब शरीर को पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट और वसा नहीं मिलते, तो प्रोटीन ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्य करता है।
- बाल, त्वचा और नाखूनों के लिए आवश्यक: केराटिन (Keratin) नामक प्रोटीन बालों, त्वचा और नाखूनों को मजबूत और स्वस्थ बनाए रखता है।
- रक्त संचार और ऑक्सीजन आपूर्ति: प्रोटीन हीमोग्लोबिन (Hemoglobin) के निर्माण में मदद करता है, जो शरीर के विभिन्न अंगों तक ऑक्सीजन पहुंचाने का कार्य करता है।
शामिल करें:
- दालें (मूंग, मसूर, चना)
- पनीर, दही, दूध
- अंडे, चिकन या मछली (अगर आप नॉन-वेज खाते हैं)
- सोया या टोफू (शाकाहारी विकल्प)
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3 .Fiber and vitamins.
3. फाइबर और विटामिन्स – पाचन और रोग-प्रतिरोधक क्षमता के लिए
फल और सब्जियाँ न सिर्फ आपके भोजन को रंगीन बनाती हैं, बल्कि ये विटामिन्स, मिनरल्स और फाइबर का खजाना होती हैं फाइबर (Fiber), जिसे आहार रेशा भी कहा जाता है, एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो पाचन तंत्र को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करता है। यह पाचन क्रिया को सुधारने, कब्ज को रोकने, हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने और रक्त शर्करा (ब्लड शुगर) के स्तर को संतुलित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।हालांकि फाइबर शरीर को ऊर्जा नहीं देता, लेकिन यह संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए अत्यंत आवश्यक है।
फाइबर के मुख्य लाभ:
- पाचन में सुधार: फाइबर भोजन को आसानी से पचाने में मदद करता है और कब्ज जैसी समस्याओं को रोकता है।
- वजन नियंत्रित करने में सहायक: फाइबर से भरपूर भोजन देर तक पेट भरा रखता है, जिससे अधिक खाने की आदत को रोका जा सकता है।
- हृदय स्वास्थ्य में सुधार: फाइबर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, जिससे हृदय रोगों का खतरा कम होता है।
- ब्लड शुगर नियंत्रण: यह कार्बोहाइड्रेट के पाचन को धीमा करके रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित रखता है, जिससे डायबिटीज का खतरा कम होता है।
- आंतों के स्वास्थ्य में सुधार: फाइबर अच्छे बैक्टीरिया को बढ़ावा देकर पाचन तंत्र को स्वस्थ बनाए रखता है।
- कोलेस्ट्रॉल को कम करने में सहायक: घुलनशील फाइबर शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) को कम करने में मदद करता है।
विटामिन मानव शरीर के समुचित विकास, ऊर्जा उत्पादन और विभिन्न जैविक क्रियाओं के लिए अत्यंत आवश्यक होते हैं। ये सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं, जो शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, हड्डियों को स्वस्थ रखने, घाव भरने और शरीर के सही कार्य को बनाए रखने में मदद करते हैं।
विटामिन मुख्य रूप से दो प्रकार के होते हैं:
- वसा में घुलनशील विटामिन – (विटामिन A, D, E, K) जो शरीर में वसा में संग्रहीत होते हैं और हड्डियों, त्वचा, आंखों और रक्त के जमाव में मदद करते हैं।
- जल में घुलनशील विटामिन – (विटामिन B-कॉम्प्लेक्स और विटामिन C) जो शरीर की ऊर्जा उत्पादन, तंत्रिका तंत्र और त्वचा को स्वस्थ बनाए रखने में सहायक होते हैं।
विटामिन के मुख्य स्रोत फल, सब्जियां, दूध, अंडे, मछली, अनाज और नट्स होते हैं। विटामिन की कमी से शरीर में विभिन्न प्रकार की बीमारियाँ हो सकती हैं, जैसे कि विटामिन A की कमी से आंखों की रोशनी कमजोर हो सकती है, विटामिन D की कमी से हड्डियां कमजोर हो सकती हैं, और विटामिन C की कमी से स्कर्वी नामक रोग हो सकता है।
शामिल करें:
- हरी सब्जियाँ (पालक, मेथी, ब्रोकली)
- मौसमी फल (सेब, केला, पपीता, संतरा)
- सलाद (खीरा, गाजर, टमाटर)
4 .Fats.
4. फैट्स (स्वस्थ वसा) – ज़रूरी लेकिन सीमित मात्रा में
वसा को अक्सर गलत समझा जाता है, लेकिन daily diet में सही मात्रा में अच्छे फैट्स लेना शरीर के लिए जरूरी है। वसा (Fat) मानव शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, जो ऊर्जा प्रदान करने, शरीर की कोशिकाओं के निर्माण और कई जैविक प्रक्रियाओं को नियंत्रित करने में सहायक होता है। यह शरीर के तापमान को बनाए रखने, अंगों की सुरक्षा करने और आवश्यक हार्मोनों के निर्माण में भी मदद करता है।
वसा के मुख्य कार्य:
- ऊर्जा का स्रोत: वसा शरीर को दीर्घकालिक ऊर्जा प्रदान करता है और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक कैलोरी उत्पन्न करता है।
- अंगों की सुरक्षा: यह हृदय, किडनी और लिवर जैसे महत्वपूर्ण अंगों को बाहरी झटकों से बचाता है।
- तापमान नियंत्रण: वसा शरीर में ऊष्मा बनाए रखता है, जिससे ठंड के मौसम में शरीर को गर्मी मिलती है।
- सेल निर्माण: कोशिका झिल्ली (Cell Membrane) के निर्माण में वसा एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
- विटामिन अवशोषण: वसा में घुलनशील विटामिन (A, D, E, K) शरीर में अवशोषित होने के लिए वसा पर निर्भर होते हैं।
- हार्मोन उत्पादन: वसा शरीर में कई महत्वपूर्ण हार्मोनों, जैसे कि टेस्टोस्टेरोन और एस्ट्रोजन, के निर्माण में सहायक होता है।
शामिल करें:
- घी या सरसों का तेल (सीमित मात्रा में)
- नट्स (बादाम, अखरोट)
- बीज (चिया सीड्स, फ्लैक्स सीड्स)
5 . Water and liquids.
5. पानी और लिक्विड्स – शरीर की सफाई और ऊर्जा के लिए
पानी मानव शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक है। यह हमारे शरीर में लगभग 60-70% मात्रा में पाया जाता है और शरीर की सभी जैविक क्रियाओं को सुचारू रूप से चलाने में मदद करता है। पानी न केवल शरीर को हाइड्रेटेड रखता है, बल्कि पाचन, रक्त संचार, तापमान नियंत्रण और विषैले पदार्थों को बाहर निकालने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
पानी के मुख्य कार्य:
- शरीर को हाइड्रेट रखना: पानी शरीर में तरल संतुलन बनाए रखता है, जिससे सभी अंग सही तरीके से कार्य कर सकें।
- पाचन में सहायता: यह भोजन को पचाने में मदद करता है और पोषक तत्वों को शरीर में अवशोषित करने में सहायक होता है।
- विषैले पदार्थ बाहर निकालना: पानी पसीने और मूत्र के माध्यम से शरीर से हानिकारक विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है।
- शरीर के तापमान को नियंत्रित करना: पसीने के रूप में पानी शरीर के तापमान को संतुलित बनाए रखता है।
- रक्त संचार को बनाए रखना: पानी रक्त को पतला बनाए रखता है, जिससे हृदय सुचारू रूप से काम करता है और ऑक्सीजन पूरे शरीर में पहुंचती है।
- त्वचा को स्वस्थ बनाए रखना: पानी त्वचा को मॉइस्चराइज़ रखता है और इसे चमकदार एवं स्वस्थ बनाए रखता है।
- मांसपेशियों और जोड़ों के लिए आवश्यक: यह जोड़ों में चिकनाई बनाए रखता है और मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करता है।
दिन भर हाइड्रेटेड रहना बेहद जरूरी है। पानी शरीर से विषैले पदार्थों को बाहर निकालता है।
शामिल करें:
- कम से कम 8-10 गिलास पानी
- नारियल पानी, छाछ, नींबू पानी
- हर्बल टी या ग्रीन टी
6 .Eating time and moderation
6. खाने का समय और संयम भी ज़रूरी है
अपने भोजन को धीरे-धीरे और ध्यान से चबा ,चबा खाएं। और प्रयास करे कि आपका भोजन में न्यूट्रिएंट की मात्रा सही संतुलन में हो,जिससे आपके संपूर्ण शारीरिक विकास हो।
सुबह का नाश्ता हमे 7 से 8 बजे अवश्य कर लेना चाहिए,
मिड मॉर्निंग में जूस या फल के साथ ड्रायफ्रूट्स 11 बजे के आस पास।
दोपहर का भोजन 1 से 2 बजे के बीच हो जाना चाहिए।
शाम को अपने नाश्ते में हल्का सा कोई सनेक्स जो आपको पसंद हो या फिर स्प्राउड ले सकते है।
फिर आती है रात के भोजन का समय जो कि 7 से 8 बजे तक कर ले तो आपके स्वास्थ्य के लिए बेहतर होता है।
आप चाहें तो सोने से पहले 1गिलास गुनगुना दूध या फिर दल पानी ले सकते हैं।
- सब्जियां, सलाद और फल दिन में कम से कम 3 बार खाएं।
- अनाज, चावल, पास्ता, आलू और ब्रेड ऊर्जा के बेहतरीन स्रोत हैं।
- अपने भोजन को अधिक फाइबर वाले स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट पर आधारित करें।
- अंकुरित अनाज, मौसमी फल या उपमा नाश्ते में ले सकते हैं।
- दिन के भोजन में दाल, रोटी, सब्जी, चावल और सलाद ले सकते हैं।
- शाम को थोड़ी मात्रा में स्नैक्स जैसे- जूस, फल, ग्रीन टी, नट्स आदि ले सकते हैं।
- रात के भोजन में एक कटोरी वेज सूप, एक कटोरी सलाद, एक बड़ी कटोरी पपीता या एक कटोरी भरकर उबली हुई सब्जियाँ खाएँ।
- दिन में कम से कम 10-12 गिलास पानी पिएं।
- घर का बना खाना खाने की कोशिश करें।
समय पर खाना खाएं – नाश्ता कभी न छोड़ें
रात का खाना हल्का रखें
ओवरईटिंग से बचे
Conclusion
Daily diet में अगर आप सही संतुलन बनाएँ – कार्बोहाइड्रेट्स, प्रोटीन, विटामिन्स, फाइबर और हेल्दी फैट्स का – तो न सिर्फ आपका शरीर फिट रहेगा, बल्कि बीमारियों से भी सुरक्षा मिलेगी।
“आप जो खाते हैं, वही आप बनते हैं।”
इसलिए अपने खाने को उतनी ही प्राथमिकता दें जितनी किसी और ज़रूरी चीज़ को देते हैं।